科治好:行走养生,步履间的生活方式与健康管理
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在养生哲学中,有时候最简单的行动就是最有效的方法。钟敬文先生,被誉为“中国民俗学之父”,即便在90多岁的高龄,依然保持着敏捷的思维和充沛的精力。他的养生秘诀?坚持散步。多年来,他习惯于清晨六点出门步行,午后也会安排一小时的时间散步,无论风雨。
科学研究也为行走的益处提供了证据。《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究表明,每天快走20分钟可以增加寿命。
行走,看似简单,却蕴含着巨大的养生力量。它无需复杂的器械,也不需要特定的场地,只需要一双舒适的鞋子和一颗愿意走出家门的心。行走不仅是一种运动方式,更是一种生活态度,是一种顶级的养生方式。
那么,每天坚持行走锻炼的人身体会发生哪些变化呢?
1、心血管更健康:一项在2023年美国心脏协会(AHA)会议上公布的研究发现,多走路与降低心血管事件风险有关,每天多走500步有助于降低风险。
2、糖尿病风险降低:2023年发表的研究指出,快步走可以降低患糖尿病的风险,尤其是快步走(>6.5千米/小时)与风险降低39%相关。
3、癌症风险降低:2023年的一项研究显示,每天11分钟(每周75分钟)的中等强度锻炼,如快走,足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。
4、血压下降:2021年的一项研究发现,坚持快走三个月后,大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱。对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。
5、状态更年轻:2022年的一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现,步行速度越快,人的生物学年龄越年轻。快走的人估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。
6种科学走路法走出一身健康
医学专家分享了以下几种科学走路法,可以对身体各个部位起到锻炼作用,更有益健康。
1、“一字步”走路促进胃肠蠕动
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”。一天500步左右,再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动,防治便秘。
2、试试“倒着走”缓解腰酸背痛
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用,可以缓解较轻度的腰酸背痛。但是,老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了。
3、大步甩手走舒张腰背部肌肉
走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。
4、试试走跑交替提高燃脂效率
快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率,帮助减肥。
5、“10点10分”走锻炼肩颈部肌肉
双臂上举,呈表针“10点10分”的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。
6、“三吸一呼”走锻炼心肺功能
走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。
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